فوتبال

دست نوشته هاي يك مربي فوتبال (آخرين اطلاعات اختصاصي ورزش فوتبال )

تمرینات هوازی

تمرینات آمادگی هوازی می تواند به سه جزء تقسیم شود

1 ـ تمرینات هوازی با شدت پائین

ظرفیت هوازی می تواند در طول فعالیت های مداوم و یا متناوب و با شدت مناسبی كه ضربان قلب را در حد 60 تا 80 درصد ضربان بیشینه نگه می دارد ، بهبود یابد. این نونع تمرینات با شدت پایین ( تامتوسط ) را اغلب ال اس دی  می نامند. در این تمرینات مقدار مسافت تمرین بر كیفیت آن برتری دارد. ضربان قلب به ندرت به بالاتر از 160 ضربه در دقیقه می رسد. تمرینات هوازی با شدت پایین را می توان در طول تمرینات متنوع فوتبال و یا بازی های تمرینی انجام داد هم چنین می توان دویدنهای مسافتی و فارتلك را هنگامی كه تمرینات بدون توپ انجام می شود مورد استفاده قرار داد. فارتلك یا بازی سرعت در سوئد در دهه 1930 مورد استقبال قرار گرفت. فارتلك شكلی از تمرینات مداوم بود كه بر اساس رسوم داخلی اجراء می شد. دویدن فارتلك باید حدود 45 دقیقه یا بیشترطول بكشد و مسافتی چندین كیلومتری را شامل شود. گام ها بین دویدن سرعتی با شدت بالا و دویدن نرم و آهسته نوسان دارد. فارتلك معمولا در زمین های متفاوتی مانند مسیرهای هموار و... انجام می شود.

                             Ir Upload

2 ـ تمرینات هوازی باشدت بالا

مطالعات نشان می دهد كه میزان دویدن های با شدت بالا در طول یك مسابقه به سطح آن مسابقه مربوط می شود. انتظار می رود بازیكنان سطوح بالا در بالاترین شدت مسافت بیشتری را در زمین طی كنند. پس اگر هدف بازی در سطوح بالاست باید از نظر جسمانی توانائی این رقابت را در خود ایجاد كنید. تمرینات هوازی با شدت بالا با میزان كالری در حدود 85 تا 95 درصد از ضربان قلب بیشینه انجام می شوند و در مجوع استقامت قلبی ـ عروقی ، سرعت و استقامت عضلانی را نیز بهبود می دهند.

3 ـ تمرینات بازگشت به حالت اولیه

شما نیاز ندارید و در واقع نباید هر روز تمرین سخت انجام دهید. روز بعد از بازی یا در صورت امكان روز بعد از جلسه تمرینی با شدت بالا ، مهمترین زمان برای بار تمرینی سبك است تا به بدنتان اجازه و فرصت بازسازی و بهبود دهید. تمرینات بازیابی معمولا شامل تمرینات با شدت پائین و همراه با توپ است. فعالیت ها می تواند دریبل زدن ، پاس دادن ، ، شوت زنی و بازی مالكیت با توپ را شامل شود كه با تلاشهای زیر بیشینه اجراء می شود. بازی های سرگرمی با شدت پائین نیز موثر و مفید هستند. در این بازی ها در حالی كه از بازی لذت می برید، خستگی را نیز از بدن دور می نمائید. در طول تمرینات بازگشت ضربان قلب باید حول 130 ضربه در دقیقه باشد.

+ نوشته شده در  شنبه بیست و سوم مرداد 1389ساعت 21:4  توسط شهريار خلدي  |